Sentirse cansado o apático es uno de los efectos de comer demasiados carbohidratos.
Los carbohidratos se han ganado la reputación de ser el enemigo, gracias a una gran cantidad de marketing convincente y a las dietas populares que advierten contra ellos. Pero, ¿son los carbohidratos realmente una mala opción para la pérdida de peso?
No es así. Los hidratos de carbono complejos, como la avena, los cereales integrales y las papas, proporcionan energía a nuestro cuerpo y evitan que comamos en exceso.
«Los carbohidratos complejos están unidos en cadenas largas y complejas que requieren más energía y tiempo para descomponerse en azúcar para producir energía», dice Juliana Dewsnap, RD, LDN, dietista registrada en Baze, una empresa de suplementos personalizados. «Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida por el cuerpo porque se requiere la menor cantidad de trabajo para convertirlos en energía en comparación con las proteínas o las grasas», añade.
Muchos carbohidratos complejos son buenas fuentes de fibra (piense en las legumbres, las peras y los ejotes), un nutriente que favorece la pérdida de peso, la saciedad y la salud intestinal. Así que si estás pensando en eliminar los carbohidratos para perder peso, quizá debas reconsiderarlo.
Dicho esto, es posible tener demasiado de algo bueno, incluidos los carbohidratos. Los adultos deben procurar que entre el 45 y el 65 por ciento de su ingesta energética diaria provenga de los carbohidratos, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. La cifra puede variar en función de nuestro estilo de vida: las personas muy activas necesitan más carbohidratos para obtener energía, mientras que las más sedentarias necesitan menos.
Una dieta saludable debe hacernos sentir llenos de energía, ya que los alimentos son el combustible de nuestro cuerpo y nos ayudan a pasar el día. Los carbohidratos complejos pueden contribuir a esta energía, pero el exceso de carbohidratos (tanto complejos como simples) a veces puede ser contraproducente.
Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo demasiado? Hay algunas señales a las que hay que prestar atención.
1. Siempre estás hinchado
Si te encuentras constantemente hinchado, los carbohidratos podrían ser los culpables, dice la enfermera Marina Yuabova a morefit.eu. El azúcar de los carbohidratos puede disminuir la diversidad de bacterias saludables en nuestros intestinos, haciendo que nuestro sistema digestivo sea más lento, lo que genera hinchazón, dice Yuabova.
Además, las bacterias del colon fermentan la fibra, los almidones y algunos azúcares, que producen compuestos gaseosos en el organismo, según la Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal.
Esto sucede con mayor frecuencia cuando consumimos carbohidratos refinados, dice Dewsnap. «Este tipo de carbohidratos crean un efecto osmótico debido a las altas cantidades de sodio y sacan el agua de los intestinos. Esto puede provocar hinchazón, estreñimiento y una sensación de gases o malestar», dice.
¿Y recuerdas la fibra beneficiosa de la que hablamos? Aunque es una gran ayuda para la pérdida de peso, aumentar la ingesta de fibra demasiado rápido puede provocar una serie de problemas estomacales, incluida la hinchazón. Es mejor añadir fibra a tu dieta de forma gradual para que tu cuerpo se acostumbre a ella. También tendrás que beber más agua mientras haces esto.
2. Estás subiendo de peso
Seamos sinceros: comer demasiado de cualquier cosa es probable que contribuya al aumento de peso. Sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos puede traducirse en un exceso de calorías, ya que los alimentos ricos en carbohidratos suelen contener mucha grasa, afirma el dietista y profesor clínico asociado Keith Thomas Ayoob, RDN.
«Los dulces como pasteles, tartas y galletas se consideran alimentos azucarados, pero obtienen al menos la mitad de sus calorías de la grasa. Estas calorías, procedentes de los hidratos de carbono y las grasas, son muy pobres en nutrientes, por lo que se consideran calorías vacías», explica. No siempre son dulces. A veces puede ser una cuestión de cómo se comen los carbohidratos saludables. Muchas personas acompañan las patatas con una grasa, como la salsa. Para aprovechar los beneficios de los carbohidratos complejos, Ayoob dice que es mejor combinarlos con alternativas más saludables.
«Coma esa patata al horno con un poco de salsa o una pizca de parmesano rallado en lugar de añadir una tonelada de mantequilla y obtendrá sus carbohidratos, además de los nutrientes, con aproximadamente la mitad de las calorías de la papa con toda la grasa añadida», dice.
3. Erupciones cutáneas
Aunque todos preferiríamos que el acné se acabara al salir de la adolescencia, muchos adultos experimentan brotes hasta bien entrada la treintena, la cuarentena y más allá. Esto se debe en parte a nuestra genética, así como a nuestras hormonas específicas, pero los granos también pueden ser una señal de que algo va mal en nuestra dieta.
Los azúcares de los carbohidratos aumentan la producción de andrógenos, que están relacionados con el acné hormonal, dice Yuabova. Para algunos de nosotros, cuando comemos demasiados carbohidratos, podemos llenarnos de granos. Este tipo de reacción cutánea suele aparecer en el tercio inferior de la cara, así que si ves acné a lo largo de la boca y la línea de la mandíbula, podría ser una señal de que estás comiendo demasiados carbohidratos.
Una investigación de abril de 2014 en Medicines and Dermatology muestra una conexión entre los carbohidratos refinados y el acné. Los investigadores recomiendan reducir el consumo de alimentos con un alto índice glucémico, entre los que se encuentran ciertos cereales, panes, arroz y frutas como el melón y la sandía. Es posible que desee sustituir algunos de estos alimentos por opciones con un IG más bajo (piense: verduras y frutas no amargas, como manzanas y naranjas) si nota un nuevo patrón de acné.
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4. Tienes problemas para dormir
Hay muchas razones por las que se puede tener problemas para conciliar el sueño. Pero si eres un aficionado a los bocadillos nocturnos, este podría ser el problema. Comer carbohidratos requiere que tu cuerpo trabaje y procese el azúcar, así que si picas antes de acostarte, estás pidiendo a tu cuerpo que actúe en lugar de descansar, dice Yuabova.
Por otro lado, según un estudio de mayo de 2014 en Sports Medicine, los carbohidratos pueden acelerar tu somnolencia, especialmente aquellos con un alto índice glucémico.
Si comes tarde por la noche y tienes problemas para conciliar el sueño, intenta parar de comer temprano para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para procesar la comida antes de entrar en modo de descanso.
5. Siempre estás cansado
Si te sientes especialmente cansado, los carbohidratos podrían estar contribuyendo a ese estado de letargo, dice Dewsnap. La niebla cerebral y los dolores de cabeza también son síntomas de una sobredosis de carbohidratos.
«A la hora de elegir una comida con carbohidratos, es importante acompañarla de otros nutrientes como las proteínas y las grasas saludables», dice. «Tu cerebro depende de la glucosa para producir energía, pero se quema rápido si eliges carbohidratos simples o refinados en lugar de los que tienen más fibra y granos».
Comer demasiados carbohidratos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y, por tanto, provocar ese bajón que te hace sentirte flojo, según Sanford Health. Para evitar el colapso, asegúrate de combinar los carbohidratos con otros nutrientes.
«Tanto las proteínas como las grasas pueden ayudar a ralentizar la digestión de los carbohidratos, para que te sientas con energía a lo largo del día y evites un subidón de azúcar», dice Dewsnap.
